楊定一／讓減重更輕鬆─持久輕量運動

【元氣周報／楊定一】 正如我們一開始所說的，肥胖不單純是飲食的問題，而是再加上習性、遺傳體質所導致的代謝失調。光是攝取完整飲食還不足以完全打退肥胖，我們還需要運動。 楊定一／長庚生技公司董事長、長庚大學、長庚技術學院、明志科技大學三校董事長。常有人問：「減重是不是激烈運動比較有效？」表面看來，似乎是激烈運動比較能夠快速消耗熱量，但是，有氧運動不見得要很激烈才能有效燃燒脂肪。雖然慢跑每小時所燃燒的熱量較高，但這些被用掉的熱量主要來自醣類而不是脂肪。為了燃燒脂肪，運動時必須用正確的呼吸來獲得更多氧氣，不然只是消耗掉肌肉裡的醣而形成乳酸堆積，造成疲憊，也讓運動無法持續到可以燃燒脂肪的階段。如此激烈的運動方式因為在心理和生理上都造成相當的壓力，往往只會對當事人帶來挫折，不會帶來多大幫助。 對過重的人來說，要花比較久的時間才能讓脂肪由體內儲存脂肪的組織中釋放出來。人體在休息的時候，肌肉使用的熱量來源有70～90%是脂肪，只有10～30%是醣份。然而，在運動的時候恰巧相反。開始運動時的前15到20分鐘，主要的熱量來源是肌肉肝醣轉化出的葡萄糖，只有持續穩定的運動，能量來源才會切回脂肪。對瘦的人來說，切回脂肪所等候的時間不會太長；然而，對過重的人來說，需要比較久的時間，脂肪才會由脂肪儲存處釋放出來。所以，溫和持久的運動，比短時間激烈運動更能夠燃燒脂肪。運動愈激烈，我們的身體就愈傾向以葡萄糖作為主要的能量來源，消耗掉的脂肪比率就降低了。 為有效燃燒脂肪，應進行輕量且長時間的運動！以每小時約5～6公里的速度步行，不僅能提升代謝，對整體健康都有益。有一個很簡單的自我測驗，只要運動時能夠講話而不氣喘，就是在適合減重的合理範圍內，這樣的運動量才能夠持之以恆，而且是真正的有氧運動。 除了健走外，我們還要儘量鍛鍊大塊的肌群，像是大腿、上臂以及腹肌等肌群。大多數人並不知道，其實身體保留肌肉才能消耗更多的卡路里，也能將代謝推往生長的那一端，遠離衰老。在各種肌肉群中，最要留心的就是腹肌，經過鍛鍊的腹肌能從外圍提供支持消化系統的力量，促進腸道蠕動，正常的腸道運動對想減肥的人來說，是非常重要的。另外，所有的運動都應搭配溫和的呼吸，特別是緩慢的吐氣。經常吐氣能幫助放鬆肌肉，也是預防運動傷害的最好方法。 有句話說：「不吃苦沒收穫。（no pain, no gain!）」這句話套用在肥大收穫（little pain, great gain!）」才對。我們認為，所有進行減重的朋友都必須要有正確認知：運動的目的是要增進整體的健康，而不只是為了減重。所以，不必因為急於減少幾公斤體重而使用激烈方式來讓自己陷入減重的痛苦中。只要用正確的方式來運動，並徹底執行，讓它成為生活中一種習慣，相信所帶來的健康效益一定遠大於身上所減掉的幾公斤體重。...

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